I Perché della Scelta di Sostituire la Carne

A tutti piace mangiare bene, cibi gustosi e dall’aspetto invitante, anche a chi ha scelto di nutrirsi esclusivamente di cibi 100% vegetali.

Che tu ti stia avvicinando a questo stile alimentare, o che tu abbia già iniziato, ti voglio suggerire alcuni alimenti che, soprattutto per i primi tempi, potresti mangiare sostituendoli alla carne, e ai formaggi di origine animale.

Preciso “per i primi tempi”, perché una delle difficoltà maggiori per molte persone che si stanno avvicinando all’alimentazione vegan, è quella legata, non tanto al gusto degli alimenti, quanto alla loro forma e consistenza.

La “nostalgia” della fettina di carne, dell’hamburger, delle polpette, come anche del tonno, della frittata, ecc., deriva dal fatto che siamo sempre stati abituati a mangiarli, a vederli ogni giorno nei nostri piatti, a riconoscerne il gusto e la fattezza, sia in casa che al ristorante.

Questo però non significa affatto che sia necessario continuare a mangiare questi cibi, per il resto della nostra vita.

Un metodo molto efficace, se soffriamo di questa “nostalgia”, consiste nell’iniziare la transizione inserendo degli ingredienti molto simili a quelli che il nostro cervello è abituato a riconoscere, in modo da abituarlo gradualmente al cambiamento che stiamo compiendo.

Una volta che avrai intrapreso il cambiamento verso una consapevolezza alimentare più informata e ragionata, scoprirai davvero tante cose e tanti sbagli che tutti abbiamo fatto, sia nell’accostare diversi cibi di derivazione animale, sia nel consumare troppe proteine animali (con il conseguente e problematico sovraccarico per il nostro organismo, che favorisce l’insorgere di diverse disfunzioni).

Impariamo dunque a conoscere quali sono gli ingredienti “nuovi” che possono sostituire le proteine, e altri nutrienti derivanti dalla carne.

Devi sapere che le proteine animali sono costituite dalle stesse molecole di quelle vegetali: gli amminoacidi.

Gli amminoacidi assunti tramite gli alimenti, una volta assorbiti dal nostro intestino, vengono utilizzati dall’organismo per svolgere funzioni fondamentali, tra le quali: rinnovare le cellule del nostro corpo, costruire e ricostruire la fibra muscolare e produrre energia soprattutto durante lo sforzo fisico.

Gli amminoacidi, e di conseguenza le proteine, sono indispensabili all’uomo per cui è necessario che una dieta corretta ne preveda il giusto apporto.

Ed è qui che viene il bello!

Tutti i legumi (soia, ceci, lenticchie, piselli, fagioli, fave, lupini, ecc.) mangiati in combinazione con dei cereali (grano, riso, avena, orzo, farro, mais, miglio, ecc.) e le verdure, possono fornire la quantità corretta di amminoacidi essenziali e rappresentare un vero e proprio pasto completo, tanto da sostituire le proteine animali.

Con questa bella informazione possiamo ben comprendere che le proteine “nobili” (così chiamate perché più complete sotto il profilo nutrizionale) che si trovano negli alimenti di origine animale, non sono l’unica soluzione possibile.

E non concordo sul definire oggigiorno le proteine di derivazione animale con il termine “nobili”: cosa c’è di nobile in questi poveri esseri che non vivono neppure un giorno da veri animali, ma che vengono imprigionati e imbottiti di mangimi, ormoni e antibiotici, per diventare il “nostro cibo”?

La cosa che mi rende più felice è che, come abbiamo già visto, possiamo prendere le proteine necessarie (o per meglio dire, gli amminoacidi essenziali) dai vegetali, contribuendo materialmente ad evitare che tanti poveri animali vengano sfruttati e uccisi per nutrirci.

Ci sono sostituti che, come aspetto, possono ricordarci la carne e il formaggio, come la “carne di grano” cioè il SEITAN, oppure il TEMPEH detto la “carne di soia”, o ancora il “formaggio di soia” chiamato TOFU.

Devi sapere che questi alimenti hanno origini orientali e già da qualche anno si possono trovare anche da noi, nei negozi di prodotti biologici, ma sempre più anche nei reparti dei supermercati.

Altri prodotti italiani come il MUSCOLO DI GRANO o il MOPUR possono integrare i nostri pasti, senza per nulla farci rimpiangere la carne.

Vorrei però che non prendessi come ripiego, come imitazione dei prodotti animali, questi alimenti che ti sto per descrivere (anche se sono nati con questo scopo).

Considerali come una “comodità” o un eventuale sfizio da mangiare in occasioni speciali, di tanto in tanto, non ogni giorno.

È molto più salutare consumare una grande varietà di cibi integrali e poco lavorati, che la Terra ci offre a seconda delle stagioni e che ci nutre allo stato naturale, senza doverli lavorare troppo.

Vediamo allora nel dettaglio cosa sono questi alimenti proteici di origine vegetale:

SEITAN

È un alimento molto proteico che si ottiene dal glutine estratto dal frumento, ma lo si può trovare anche di farro o di grano khorasan (più conosciuto come Kamut, nome dell’azienda americana che lo produce).

La pasta di seitan, ricavata impastando la farina di uno di questi cereali con l’acqua, viene lavata per togliere via l’amido e viene lessata in acqua nella quale vengono aggiunti salsa di soia, alga kombu, zenzero e altri ingredienti a piacere per aromatizzarla.

A seconda del tipo di lavorazione e della marca, è possibile che la consistenza del seitan sia più compatta o più morbida.

Lo trovi già pronto e confezionato nel banco frigo dei negozi di alimenti, in diversi formati: al naturale, alla piastra, affettato, affumicato, aromatizzato, dalla forma di salsiccia, di bistecca, di hamburger, ecc.

In molte ricette, il seitan, si prepara come la carne animale (quindi basta solo sostituirlo con quest’ultima) ma ha il vantaggio di essere molto più veloce da cucinare perché si tratta di un alimento già cotto.

Il seitan è molto versatile in cucina: si possono fare spezzatini, ragù, scaloppine, arrosti, crocchette e veg burger.

Essendo “puro glutine” non è adatto ai celiaci e a chi è intollerante a questa sostanza.

Ti consiglio di mangiarlo non più di 1-2 volte alla settimana perché il glutine è una “colla” che il nostro intestino fa fatica a digerire ed ha anche un alto valore glicemico. Mangialo assieme a dei legumi e a delle verdure così da integrare l’apporto dei nutrienti fondamentali, perché da solo non è equilibrato.

TOFU

Il tofu si ottiene dai fagioli di soia gialla che vengono lasciati in ammollo per 24 ore, tritati e ai quali viene aggiunta acqua.

Il siero che si ottiene viene fatto cagliare, solitamente con il nigari (cloruro di magnesio) oppure con solfato di calcio o cloruro di sodio.  

Dal tipo di caglio utilizzato e dalla pressatura, risulta un tofu più o meno compatto.

Lo trovi confezionato nel banco frigo dei negozi biologici, in diversi formati: panetti compatti (al naturale, affumicato o aromatizzato alle erbe), cremoso (silken tofu) e anche sotto forma di deliziosi veggie burger alle verdure.

Il tofu non contiene lattosio, è privo di colesterolo, è ricco di proteine vegetali, calcio, ferro, fosforo, potassio, ecc.

È un alimento molto digeribile e contiene gli amminoacidi essenziali in proporzioni quasi ottimali: in Giappone ed in Cina lo si accompagna spesso al riso (cereale) per ottenere un pasto completo che nutre completamente.

Diverse persone non lo apprezzano per il suo gusto “fagioloso” di soia, ma una delle sue più grandi qualità è quella di riuscire a cambiare gusto in base a come si decide di prepararlo, e di ricette con questo splendido alimento ne esitono tantissime (vedi la ricetta: Tofu alla Pizzaiola abbracciato da Zucchine grigliate).

Il tofu, compatto ma morbido, va sempre cucinato prima di essere mangiato: lo puoi sbollentare per 10 minuti in acqua salata, scolare e poi frullare, per preparare salse o ripieni (al posto della classica ricotta) anche dolci, oppure tagliare a dadini da aggiungere alle insalatone o sulla pizza (in forno, non diventa filante come la mozzarella).

È ottimo tagliato a striscioline o a fette di 1 cm, e lasciato a marinare in un composto di salsa di soia (o tamari), zenzero grattugiato, poche gocce di succo di limone ed erbe aromatiche a piacere: più tempo resta lì e più sapore acquisterà. Fallo poi saltare in padella, e gustalo…anche ad occhi chiusi ;).

Sapevi che il tofu è un fantastico rimedio per abbassare la febbre o per qualsiasi parte del corpo infiammata? Basta fare degli impacchi di fettine di tofu e metterle sulla fronte, o sopra la parte dolorante.

TEMPEH

Si ottiene dalla lavorazione dei fagioli di soia gialla decorticati, che vengono sottoposti a fermentazione con l’azione delle spore di Rhizopus oligosporus (muffa utile e non dannosa) che fungono da starter, secondo la tradizionale ricetta indonesiana.

Il tempeh ha rappresentato per secoli la principale fonte di proteine per le popolazioni indonesiane. Solitamente viene venduto confezionato in panetti o a fette, e lo trovi nel banco frigo dei negozi di prodotti biologici.

A differenza del tofu, ha un sapore più marcato e grazie al processo di fermentazione con il quale viene prodotto, il tempeh, conserva tutte le qualità nutrizionali della soia ed è facilmente digeribile.

Come il seitan, si può stufare con verdure e cereali, oppure friggerlo ed insaporirlo con salsa di soia (e senape). Tagliato a dadini, è ideale per la preparazione di ragù vegetale con verdure e salsa di pomodoro. Tagliato a strisce, si può aggiungere a minestre e zuppe. Delizioso se fritto in pastella ed insaporito con salsa di soia e succo di zenzero fresco.

A me, in estate, piace realizzare degli ottimi spiedini usando tempeh e verdure di stagione. Qui puoi vedere la ricetta.

MUSCOLO DI GRANO

È una variazione evoluta del seitan: deriva dalla lavorazione di puro glutine di grano italiano (Senatore Cappelli) con farina di legume, solitamente lenticchie e soia.

La farina di legumi ammorbidisce l’impasto e rende il prodotto finale più tenero. Per rendere il Muscolo di Grano più saporito e colorato, vengono aggiunti aromi, verdure e spezie direttamente nell’impasto.

Il Muscolo di Grano nasce dalla ricerca ed intuizione del calabrese Enzo Marascio, che nel 1991, affetto da diabete e ipertensione, decide di non nutrirsi più di carne e di iniziare a curarsi con una sana e corretta alimentazione.

Elabora così questo nuovo alimento che tutt’oggi è realizzato in molte versioni, dagli affettati a pezzature più grosse, e lo puoi trovare in diversi negozi di alimentazione naturale e anche in alcuni supermercati.

Il Muscolo di Grano lo puoi preparare in diversi modi: saltato in padella, fritto, rosolato insieme ad altri aromi, tritato per farne polpette o affettato per farcire panini e tramezzini.  

È un prodotto nutrizionalmente più completo rispetto al seitan, per la presenza di legumi e cereali, assieme: infatti, gli aminoacidi mancanti nella farina di cereale (glutine) vengono forniti da quella di legume e viceversa, così le carenze di nutrienti essenziali vengono colmate reciprocamente.

Il Muscolo di Grano non contiene colesterolo ed apporta pochissimi grassi saturi.

MOPUR

È un altro prodotto, del tutto italiano, derivato dal grano e nato dalla passione per il vegan del signor Beniamino Anzalone, che poi l’ha brevettato a livello internazionale.

I suoi processi di trasformazione e lavorazione sono in grado di riprodurre dall’impasto composto principalmente dal glutine del frumento, farina di legumi (ceci, lenticchie, lupini, ecc), oli extravergini vegetali, acqua, lievito naturale e altri aromi, un composto molto simile alla carne tale da permettere addirittura la “stagionatura” del prodotto.

In particolare, la stagionatura si basa su un processo di fermentazione naturale che utilizza l’azione di un lievito madre messo a punto per questa lavorazione caratteristica, che arricchisce il composto di amminoacidi rendendoli ancor più facilmente assimilabili dall’organismo umano.

Con questo procedimento viene ridotto di oltre il 40% il glutine iniziale, rendendo il Mopur ancor più digeribile.

Il Mopur è del tutto privo di colesterolo, e viene apprezzato per la sua bassa percentuale di grassi vegetali e il suo alto contenuto proteico.

Come per i prodotti che ti ho descritto sopra, anche questa “carne di grano” si trova confezionata sottovuoto nei banchi frigo, solo in alcuni negozi biologici oppure online. I formati proposti sono più o meno gli stessi: salsicce, insaccati tipo bresaola, burger, macinato, spezzatino, fettine.

È adatto per preparare piatti semplici e veloci, oppure preparazioni più elaborate.

A seconda della maggiore o minore quantità di frumento, la consistenza del Mopur sarà più compatta, o viceversa, con una maggior quantità di legumi, la sua consistenza sarà più morbida.

Oltre alla soia, ci sono i ceci, le lenticchie, i piselli, i fagioli, le fave, i lupini, e altri legumi che costituiscono un’ottima base proteica e che abbinati (non necessariamente nella stessa preparazione ma anche nell’arco della giornata) ai cereali (meglio se integrali o semintegrali) come il grano (o frumento), il riso, l’avena, l’orzo, il farro, il mais (o granoturco), il miglio o agli pseudocereali come il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo necessita.

Li puoi abbinare sia ottenendo buonissime zuppe o vellutate, o anche polpettine golosissime.

Crea con la tua fantasia e prova combinazioni sempre nuove!