Il momento della spesa: cosa compro di vegano, oggi?
Non è affatto strano, o inusuale, andare al supermercato o in un qualsiasi negozio di alimentari, ed acquistare dei prodotti vegani perché già moltissimi dei piatti che mangiamo ogni giorno lo sono: la pasta al pomodoro, un risotto di funghi, o ancora una bella fetta di pane con spalmato sopra un paté di olive, una bella insalata di verdure e ortaggi di stagione.
Forse non ci avevi mai pensato, ma è proprio così.
Nei cibi vegetali possiamo trovare tutti i nutrienti necessari per un’ alimentazione sana ed equilibrata, soprattutto avendo l’accortezza di variare i cibi che usiamo per preparare i nostri pasti, e non sempre e solo quelle 3-4 cose.
Abituare il proprio corpo ad un dieta prevalentemente, o esclusivamente, a base di cibi vegetali, è un modo efficace e piacevole per rimanere in buona salute.
Una dieta vegetale equilibrata è realizzabile semplicemente assumendo un’ampia varietà di cibi vegetali, sani, gustosi e sazianti: cereali, legumi, verdura e frutta.
Prima di recarti a fare la spesa, è opportuno sapere cosa potresti comprare per non rischiare di prendere troppa roba e non sapere nemmeno cosa farci.
Per cominciare, ti consiglio di prenderti un po’ di tempo e andare in un negozio di alimentazione naturale biologico: guardati bene attorno, prendi in mano i “nuovi prodotti” e prendi confidenza con loro, leggendo bene anche le etichette.
Impara a riconoscere bene i cereali, i legumi, i semi, i dolcificanti, i condimenti, le bevande vegetali, ecc.
Solo osservando tutta la grandiosa e colorata varietà di ingredienti che ti stanno aspettando per essere combinati assieme, e nutrirti in modo vario ed equilibrato, ne resterai piacevolmente sorpreso!
Io la prima volta credo di esserci stata mezza giornata ;)!
Ora anche diversi supermercati dispongono di prodotti biologici e vegani, quindi, butta l’occhio tra gli scaffali.
Non serve comprare tutto subito.
Ti voglio dare una panoramica su quello che pian piano puoi introdurre, giorno per giorno, in sostituzione dei cibi di origine animale ma anche quelli che fanno meglio alla nostra salute.
La tua dispensa diventerà poco alla volta ben fornita anche di ingredienti “speciali”, che potrai introdurre nella tua nuova dieta, per iniziare a prepararti degli ottimi e sani pasti vegetali.
Imparerai a conoscere gusti nuovi e ad utilizzare ingredienti che, fino a poco tempo fa, non conoscevi bene, che arricchiranno con gusto e colore ogni tuo piatto.
Come noterai ci sono molti prodotti che già conoscevi o usavi, con caratteristiche nettamente migliori rispetto alle marche convenzionali: biologici, e molti, anche integrali.
Il grande vantaggio di consumarli il più vicino alla loro forma naturale, cioè senza che vengano coltivati utilizzando pesticidi, erbicidi, fertilizzanti ed altre sostanze chimiche utilizzate nell’agricoltura convenzionale, e senza lavorazioni eccessive, è quello di ricevere in maggiore quantità i nutrienti che caratterizzano ogni alimento e soprattutto di non accumulare nel nostro corpo metalli pesanti, e ridurre i livelli di pesticidi nel nostro organismo.
Studi recenti condotti su campioni di persone, soprattutto all’estero (come in Svezia), hanno rilevato che i prodotti biologici contengono più antiossidanti e meno metalli pesanti, rispetto ai comuni prodotti acquistati al supermercato.
Questo per confermare che dove le scelte delle persone sono più consapevoli, soprattutto nel momento di fare la spesa, i benefici sono maggiori per la salute e per l’ambiente.
Comincio subito con il consigliarti di prendere frutta e verdura di stagione che ha il grande vantaggio di permettere di variare naturalmente la tua dieta (infatti cambia da stagione a stagione), è molto più buona di quella coltivata in serra, e generalmente costa anche meno.
Crescendo solo in determinati periodi, è adatta a fornirci i nutrienti di cui abbiamo bisogno in quello specifico momento dell’anno.
Se sei abituato a mangiare pasta, sceglila nei vari formati preferendola integrale oppure di farro, di kamut, alla canapa, di mais, di riso, ecc. in modo da iniziare ad esplorare anche gusti e consistenze nuove.
Stessa cosa vale per il riso: oltre alle tipiche varietà italiane come il Vialone nano, l’Arborio, il Carnaroli, ecc.(integrale e semintegrale), prova le varietà orientali come il Basmati, il Thai, Selvaggio, Red, ecc.
Scoprirai nuovi sapori e possibilità di ottenere ben più di semplici risotti: antipasti, colorate insalate, timballi e anche buonissimi dolci.
Altri cereali integrali o semintegrali che puoi prendere, sono: frumento (o grano), avena, orzo, segale, riso, grano saraceno, mais (o granoturco), miglio, amaranto, farro, grano khorasan (kamut), sorgo, cous cous, bulgour, ecc.
Li trovi in chicchi (sono ottimi per preparare zuppe e minestre, insalate, polpette, ecc.), in fiocchi (per la colazione, minestre, ecc.) o ancora in diversi formati di pasta e pane, macinati e ridotti in farina (meglio integrale o semintegrale di tipo 1 o 2, macinata a pietra), oppure la “0”.
Evita la farina “00”. Scopri il perché su questo articolo: Farina “00”? No, grazie!
I legumi: fagioli (di Spagna, borlotti, cannellini, corona, dall’occhio, ecc), piselli, lenticchie di Castelluccio, di Rodi, giganti, rosse, verdi, ecc), fave, cicerchie, ceci, lupini, soia (gialla, azuki, verde) e fagiolini.
Sono ottimi nelle zuppe, nelle minestre, lessati nelle insalate o accompagnati da salsa di pomodoro, in purea o nelle polpette.
Anche in farina (come quella di ceci) per fare deliziose frittate.
Meglio preferire quelli freschi, ovviamente, quando sono di stagione, oppure secchi dove la maggior parte necessitano di ammollo.
Di tanto in tanto possono andar bene anche quelli surgelati o in lattina.
Le bevande vegetali sono una più buona dell’altra: alcune derivano dai legumi (soia, lupini, ecc.) dai cereali (riso, avena, farro, miglio ecc.), altre dalla frutta secca (mandorla, cocco, nocciola, ecc.). Tutte comunque con i loro caratteristici sapori e proprietà: ovviamente tutte senza colesterolo e lattosio!
Ottime come sostitutivi del latte vaccino a colazione, per preparare dolci o per dissetarsi in ogni momento della giornata.
La frutta essiccata (disidratata): albicocche, datteri, fichi, mele, pesche, prugne, uva sultanina.
La frutta secca: noci, nocciole, mandorle, noci di Macadamia, noci del Brasile, arachidi, anacardi, pinoli, pistacchi, ecc.
Tutta la frutta rappresenta un ottimo spezzafame, a metà mattina o a metà pomeriggio, oltre ad aggiungere gusto e sazietà alle colazioni del mattino, o dolcificare alcuni tipi di dolci.
In particolar modo, puoi realizzare, con gli appositi elettrodomestici (estrattori, frullatori, ecc.), succhi, estratti, frullati, dolci e macedonie a non finire.
Semi oleaginosi: girasole, lino, sesamo, zucca, canapa, ecc.
Sono buonissimi e sono una preziosissima fonte di vitamine e minerali. Se li mangi nelle insalate o nella colazione del mattino, ti danno maggiore carica e vitalità.
Da questi semi si ricavano gli oli (da controllare sull’etichetta che siano biologici e spremuti a freddo) che insaporiscono e nutrono con preziosi nutrienti ogni tuo piatto, soprattutto se usati a crudo e non in cottura.
Oltre ovviamente all’olio extravergine di oliva, nostro preziosissimo alleato in cucina.
Anche il Tahin (o Tahina) ed il gomasio sono ricavati da questi semi in particolare da quelli di sesamo: il primo è una crema (o burro) fluida che puoi usare in tante ricette (anche dolci) come nell’hummus di ceci, ed ha un sapore che ricorda le arachidi e le noci, meno dolce però.
Il secondo è un prodotto composto da sale marino e semi di sesamo, tostati e tritati, a volte arricchito con alghe o erbe aromatiche. Lo puoi utilizzare come condimento per insalate o salse, oppure dove preferisci: secondo me ci sta bene un po’ dappertutto (il mio preferito è quello alle alghe).
Altro ingrediente fantastico è l’aceto di mele e l’aceto balsamico: si possono usare per completare il condimento delle insalate ma sono preziosi anche nella preparazione di paté e maionesi varie (ovviamente vegane) perché, oltre a conferire alla preparazione una forte personalità, rende l’alimento anche più digeribile.
Come grassi da sostituire al burro di origine animale, in dolci o altre preparazioni che necessitano di questo ingrediente, puoi usare il burro di soia e in qualche occasione anche la polpa di un avocado maturo, schiacciata con la forchetta.
Se vuoi approfondire vai al l’articolo: Perché il Burro non ti serve a fare dolci: Scopriamo i grassi vegetali.
Continuo la lista elencandoti altri ingredienti che, da quando ho scoperto, non ho più lasciato:
– lievito alimentare in scaglie (o fiocchi): è semplicemente lievito di birra (Saccharomycies Cerevisiae) essiccato e ridotto in scaglie. A differenza del lievito di birra fresco, non ha più potere lievitativo. Lo puoi utilizzare per insaporire pasta, riso e verdure, perché ha un gusto che si può definire “formaggioso”;
– shoyu o tamari: sono due tipi di salsa di soia di colore scuro a base di soia fermentata. La differenza tra le due è che il tamari ha un sapore più intenso, e dovrebbe essere privo di glutine (controlla sempre l’etichetta). Le puoi usare per salare e insaporire minestre, cereali, legumi, verdure crude o cotte e per preparare altri condimenti;
– miso: è una pasta scura ottenuta dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla (con acqua e sale), oppure unita ad altri cereali come riso e orzo, e sottoposta a fermentazione lattica per più di un anno. Il suo sapore è intenso e salato e unito a zuppe di vari tipi svolge la stessa funzione del dado vegetale, con innumerevoli vantaggi però! Io lo uso per fare lo sgrattugiato veg, assieme al lievito alimentare e alle mandorle tritate;
– alghe: sono considerate le verdure del mare e sono tra gli alimenti più ricchi di iodio, sali minerali (calcio e ferro) e vitamine. Le più usate sono: Kombu, Arame, Dulse, Hiziki, Nori, Wakame. Si possono usare sbriciolate per arricchire molti piatti (o da aggiungere al gomasio), e conferire un sapore “marino”, oppure cotte. Ognuna di esse ha usi e modalità di preparazione diverse;
– germogli: sono i semi germogliati di cereali, legumi ed altre specie vegetali di cui si utilizza tutto, chicco e germoglio. Sono un concentrato di energia vitale ed è meglio mangiati crudi. Arricchiscono le insalate, ma possono essere mangiati anche da soli, oppure anche con una breve cottura in padella con un po’ di salsa di soia; la cosa formidabile è che si possono fare in casa ed è semplicissimo (basta acquistare un pratico germogliatore e dei semi biologici);
– sale alle erbe: è semplicemente sale marino arricchito con erbe aromatiche. Il vantaggio principale è che viene consumata una quantità minore di sale, a tavola, e le pietanze avranno un profumino e un gusto decisamente delizioso;
– spezie: zenzero, curcuma, aglio, zafferano, cannella, sono alcune delle spezie che uso più frequentemente, oppure le miscele che le contengono (curry, gram masala, ecc.). Diffondono un gradevole profumo in casa, in più colorano e rendono saporito ogni piatto.
Le due “sostanze a granelli bianchi” che in casa mia non mancavano mai, cioè lo zucchero bianco e il sale, due prodotti super raffinati che di bello hanno solamente il colore (approfondisci l’argomento leggendo l’articolo: Lo zucchero bianco: veleno dolce per il tuo corpo), li ho sostituiti con lo zucchero integrale di canna o con altri dolcificanti naturali come il malto derivato dai cereali, o gli sciroppi derivati da piante come l’agave o l’acero.
Il classico sale da cucina, che di naturale e nutrizionale non ha più niente, l’ho sostituito con il sale marino integrale o quello rosa himalayano.
Se ti “mancano” (come aspetto) hamburger, bistecche, affettati vari, oppure i formaggi, almeno finché non ti “svezzi” da solo, puoi ricorrere a quelli totalmente vegetali: seitan, tempeh, tofu, ecc.
Trovi ulteriori informazioni in questo articolo: I Perché della Scelta di Sostituire la Carne.
Ricordati anche di prendere un’abitudine molto importante: leggi l’etichetta di ogni nuovo prodotto, prima di comprarlo.
È vero che di cose vegan se ne trovano molte, ma è anche vero che ci possono essere ingredienti animali in cose che, secondo la logica, non dovrebbero averne.
Presta particolare attenzione alla presenza di strutto, latte, latte in polvere, uova, gelatina, anche in quei prodotti dove non ti aspetti che ci siano ingredienti di origine animale (come il pane, le fette biscottate, le caramelle, ecc.).
Bene, ora che abbiamo visto insieme che nello stile alimentare vegano non c’è solo l’insalata 😉 è arrivato il momento di annotare su un foglio i prodotti per la tua prima spesa 100% Vegan.
Entra con gioia nel negozio e lasciati ispirare!
Ma soprattutto, se hai dubbi o richieste particolari, non aver paura di chiedere al personale, che nei negozi di alimenti biologici sono sempre preparatissimi e molto disponibili, e ti aiuteranno più che volentieri.
Buona veg-spesa :)!
